メンタル強化・幸福度UP

ポジティブ感情を増やす7つの方法

2020年7月3日

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ポジティブ感情を増やすことは、ただいい気分になるだけではなく、

思考の幅を広げクリエイティブに脳が働いたり、ネガティブな出来事にも前向きに対処できるようになります。

ポジティブ感情を研究しているバーバラ・フレドリクソンによると

「ポジティブ感情は心を開き、精神の受容性と創造性を高める」また、「ポジティブ感情は心を開かせることで、よりよい変化を起こさせてくれる」とポジティブ感情の重要性を説明しています。

 

・悪い出来事ばかり起きてポジティブになれない!

・ポジティブになろうとしてもネガティブな考えばかりが浮かんでしまう。

など、悩んでいる方がいるかと思います。

そんな方に今回は「ポジティブ感情になる方法」をご紹介します。

ぜひ日常生活にお役立てください。

 

ポジティブ感情を増やす7つの方法

ポジティブ感情を増やす方法には7つの方法があります。

それでは1つずつ説明します。

①1日の終わりに「3つ良かったこと」を書き出す

これはポジティブ感情を増やす実践的なワークとして1番有名な方法です。

ポジティブ心理学者のクリストファー・ピーターソンが、この方法で幸福度があがるという研究結果を報告しています。

「良かったこと」は自分が感じたことでなんでも構いません。

例えば、「今日は天気が良くて気分がいい」、「待たずに電車に乗れた」など何でもOKです。

このワークの目的は日常でつい見逃してしまうような何気ないポジティブな面に目を向けることです。

現代人は、仕事や家事や育児に追われ忙しくかけまわっていて、つい目の前のポジティブなことを見逃す傾向があります。

日常には「自分はラッキー」と思えるポジティブな面がたくさんあります。

ネガティブ思考の多い人が、ポジティブ思考にかわるきっかけになるワークです。

 

②適切な運動

ウォーキングやジョギングなどの軽い運動をするだけで、脳内では幸せホルモンといわれる「セロトニン」「ドーパミン」「ノルアドレナリン」といった神経伝達物質が分泌されます。

これらのホルモンは抗うつ剤を服用するのと同じ効果があるといわれています。

また、運動はストレスの発散になるだけでなく、頭の回転がよくなり、免疫力まで高めてくれます。

充実感を得られるため、幸福感を味わうこともできます。

運動量の目安は週3回、1日30分程度といわれていますが、忙しい方は実施するのが難しいと思います。

そこで、誰でも簡単にできる方法をご紹介します。

 

それは、普段使うエレベーター、エスカレーターを階段に変えることです。

また、電車を乗る方は、1駅まえで降りて歩くことも有効です。

そうすれば、運動の時間をとらずとも運動をすることができます。

これだけすれば、わざわざジムに通わなくても、十分効果を発揮できます。

特に運動不足の方は、少し階段をあがるだけで息があがると思いますが、それは効果がある証拠です。

いきなり、毎回、全部階段にかえると億劫になると思うので、気が向いたら取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

③瞑想

瞑想は、イチローやスティーブジョブズなど名だたる一流の有名人が実践していることで有名ですが、

その効果はとてつもなく大きいものがあります。

瞑想は、脳の疲れを癒します。

現代人は、脳の前頭連合野という理性をつかさどる部分を酷使しています。

やりたくないこと我慢したり、集中したり、怒りを抑えたり、全てこの前頭連合野を使うこで感情をコントロールしています。

「意志力(ウィルパワー)は有限である」という話を聞いたことはないでしょうか?

意志力もこの部分の脳を使います。

前頭連合野は人間脳ともいわれ、理性をつかさどる部分です。

ここがへたると、自制心がなくなり、暴飲暴力にはしったり、やる気がおきなくなったりします。

そうならないためにも過度に活動している脳を休ませる必要があります。

脳を休ませることに一番効果あるのが「目を閉じること」です。

目を閉じて視覚の情報をシャットダウンすることで脳の機能を一時停止することができます。

また、瞑想は、ゆっくりと呼吸することで、リラックスすることができます。

人間の体には無意識で心臓を動かしたりしている自律神経が張り巡らされていますが、

過度のストレスをうけると自律神経にもガタがきて、疲れが抜けにくい体になってしまいます。

そうならないためにも、ゆっくりと呼吸することは重要です。

そして、思考をストップさせ、呼吸に意識を集中することです。

瞑想のやり方は以上です。

まとめると

①目を閉じてリラックスする

②ゆっくり呼吸する(4秒で息を吸い、8秒で吐く)
 ※時間は自分のやりやすいもので大丈夫です。吐く時間を長くすることがポイントです。

③意識は呼吸に集中する。
 ほかの考えが浮かんできても、できない自分を責めるのではなく、「浮かんできたな、よし、意識を呼吸に戻そう」という感じで大丈夫です。

瞑想は、ストレスを軽減させ、脳のパフォーマンスを向上させます。

ぜひお試しください。

④親切dayを作る

人に親切にすることはその人のためと考えがちですが、実は「自分のため」にこそするものです。

「情けは人の為ならず」ということわざがありますが、情けは自分のためにかけるものです。

ちなみにこのことわざの意味を「情けをかけるとその人のためにならない」と解釈している人がいますが、これは間違いです。

正しくは「人に情けをかけると、めぐりめぐって自分にもどってくる」という意味です。

「人に親切にする」ことに関して、アメリカの心理学者のソニア・リュボミアスキーは、

「定期的に親切な行動をとれば、幸福感が持続する」

「週に1日でいいから小さな親切を3~5つすると幸福度があがる」

という調査結果をだしています。

親切な行動は、さりげないことで結構です。

・後ろからくる人のためにドアを支えてあげる

・落とし物があれば拾って教えてあげる

・コンビニのおつりをそのまま寄付BOXへ入れる

いきなりボランティア活動に参加するといった大きな行動でなく、こういった簡単なものならできるのではないでしょうか。

しかも週に1日だけ、心がけるだけでOKです。

日々、やることに追われていると、つい自分のことばかり考えがちですが、周りの人のことを考える余裕をもつことが

「自分は世の中に役立っている」と自分の価値を感じることができ、自分の気分をよくすることができ、エネルギーがわいてきます。

⑤自然と触れ合う

人類が誕生して約500万年といわれる中、自然が減り、建物や施設が増えたのはここ200年程度の話です。

自然とともに生きてきた生活スタイルは遺伝子レベルに刻み込まれています。

このことからも自然にふれない生活がいかに良くないかわかると思います。

植物を身近に感じることは、精神安定に効果的です。

不安や心配な気持ちを落ち着かせ、ストレスを軽減する効果があります。

ある実験で、「同じ病気で入院している患者に対して、1人はまどの無い病室、1人は窓の外に木々が見える病室にいたところ、後者の方が早く退院した」という研究結果もあるくらいです。

また自然と触れ合うことは「グリーンエクササイズ」とも呼ばれ、5分間散歩するだけで効果があるともいわれています。

忙しい方は、通勤の途中で公園に立ち寄り、普段のことは忘れて植物に意識を向けてみる。

まずは可能なことから始めてみてはいかがでしょうか。

⑥感謝を書き出す

1つ目の「いいこと」を書き出すことににていますが、僕たちはとても恵まれた環境にいます。

そのことに普段はなかなか気づきません。

失って初めて、ありがたみを実感したことないでしょうか?

僕たちが普段使ってるモノ、利用しているサービス、食べもの、何をするにしても、その裏には生産者だったり、流通業者だったり、働いている人がいます。

その恩恵を受けているのです。

感謝のタネは日常にたくさんあります。

「感謝する」ことは主観です。

自分が思うだけ、意識をちょっと向けるだけでできる簡単なことです。

書き出すとより実感できるので効果は高いですが、頭の中で意識するだけでも大丈夫です。

「当たり前のこと」に注目して、「ありがとう」「お疲れ様」と思う。

そうするだけで幸福感が増えるのは、ポジティブ心理学の実験でも証明されています。

⑦ハピネスブースター

ハーバード大学のタル・ベン・シャハーが提唱したものです。

日本語では「幸福感増幅行動」と訳されます。

幸福感が増える行動、つまり自分が好きなこと、楽しいことをする時間を意識して増やすということです。

例えば、お酒が好きなら一品好きなもの追加する、マッサージをして癒されるなどです。

毎日の習慣に組み込めるものもありますが、やりたいと思ってたけどなかなか始めることができなかった趣味を思い切ってはじめてみる場合があります。

どちらにしても日常に取り入れることで、ポジティブ感情が増えます。

 

ネガティブ感情も大切

ポジティブ感情を増やすことで、ネガティブ感情を減らすことができますが、増やしすぎるとおこるデメリットがあります。

不安に思う気持ちは、行動を慎重にさせるので人にだまされて利用されることがないなど、警戒によって身を守るというメリットもあります。

また、後悔の気持ちは、次は同じことをしないでおこうと成長するきっかけにもなります。

まったくネガティブの感情を0にすると、危険を顧みず、自分の行動に反省のない、自分勝手な人間になりかねません。

かといって、ネガティブ感情が強すぎると、結果に期待ができないので何をするにもやる気がおこらず、過剰にストレスにさらされ心身が疲弊してしまいます。

ポジティブ感情を研究しているバーバラ・フレドリクソンによると、ポジティブ感情とネガティブ感情の黄金比率は「3:1」だといいます。

1つネガティブな発言をした場合、3つポジティブな発言をする。といった感じです。

ネガティブ感情を持ちやすいマイナス思考傾向の強い方がいきなりこの比率にするのは難しいかもしれませんが、

日々意識づけをすれば変えることができます。

ポジティブ感情とネガティブ感情の比率が「3:1」を超えたとき、人生が好転するともいわれています。

ぜひ意識してみてください。

 

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